2009年1月17日 星期六

[健康] 膽固醇偏高的飲食

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膽固醇是什麼?

膽固醇是一種類似脂肪的物質,由肝臟所造成,也是製造荷爾蒙和維生素不可或缺的物質,所以身體需要一定份量的膽固醇來維持正常機能。它包括良性的高密度脂蛋白膽固醇,及造成血管阻塞禍首的低密度脂蛋白膽固醇兩種。

膽固醇的正常數值

  1. 總膽固醇(T-CHOL)
    正常值 150~200 mg/dL
  2. 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)
    正常值  > 35 mg/dL,也有人建議 > 40 mg/dL 會更好
    又稱為的膽固醇,數值越高越好,表示血管阻塞的機會越低。
  3. 低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)
    正常值  < 130 mg/dL
    又稱為的膽固醇,易堆積於血管壁中,造成血管阻塞。
    低密度脂蛋白膽固醇介於 100~130 mg/dL 屬於中度風險,應積極控制飲食。
    低密度脂蛋白膽固醇 >130 mg/dL時,可要求醫生開立降血脂處方藥。
  4. 若總膽固醇數值大於 240mg/dL以上,經過三個月的飲食及控制後,指數一直偏高,建議請教醫師治療。

心臟病和膽固醇的關係

當血液中的膽固醇含量增加時,便會堆積於血管內,造成血管阻塞、血管硬化而引起腦血管或心血管等疾病。

如何降低膽固醇的數值?

  • 飲食清淡
  • 控制體重
  • 控制血壓
  • 持續戒菸
  • 避免熬夜

飲食原則

  1. 少吃含膽固醇高的食物,如
    內臟類 ─ 腦、肝、心、腎。
    海鮮類 ─ 烏魚子、魚卵、蝦、蟹、九孔、生蠔、花枝、魷魚、小卷。
    蛋黃類 ─ 一週應不吃超過三顆、或是只吃蛋白。
    其他類 ─ 小魚干、蝦米。
  2. 少吃含飽和脂肪酸高的食物,如
    動物油 ─ 豬油、牛油、肥油、奶油。
    其   他 ─ 巧克力、甜點、蛋糕、麵包。
  3. 盡量以魚肉、家禽、豆製品代替豬肉、牛肉、羊肉,烹調時採用植物油。(如花生油、菜仔油、葵花油、橄欖油等,烹調方式多採用清蒸、水煮、涼拌、燒、燉、滷等方式)
  4. 攝取粗纖維含量多的食物,因為粗纖維可以增加膽固醇的排泄。如多吃蔬菜水果、用糙米或是全麥麵包代替白米、白麵包,多食乾豆類,如毛豆、皇帝豆等。另外早餐也可以用燕麥來取代,效果不錯。
  5. 每餐吃2碗以上的蔬菜量,請多攝取以下的書再以利降低膽固醇:大蒜、洋蔥、黑木耳、蕃茄、綠色花椰菜、胡蘿蔔、芹菜等。
  6. 多攝取深海魚類:鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚、沙丁魚等,可降低血液中膽固醇的濃度。
  7. 有效的運動。


各 類 食 物 的 膽 固 醇 含 量

    膽固醇(毫克)
蛋 類 雞蛋黃一個
雞蛋白一個
鴨蛋一個
266
0
619
肉 類 豬腦 (100 克或 2 兩半)
豬腰,肝 (100 克或 2 兩半)
瘦肉 (100 克或 2 兩半)
(豬,牛,羊)
肥肉 (100 克或 2 兩半)
(豬,牛,羊)
排骨 (100 克或 2 兩半)
臘腸 (100 克或 2 兩半)
火腿 (100 克或 2 兩半)
雞胸肉 (100 克或 2 兩半)
2530
365-480
65-77

99-138

105
150
62
39
油 類 豬油 (100 克或 2 兩半)
植物油 (100 克或 2 兩半)
(如花生油,玉米油)
56
0
海產類 鮮魷魚 (100 克或 2 兩半)
龍蝦 (100 克或 2 兩半)
蟹肉 (100 克或 2 兩半)
蝦 (100 克或 2 兩半)
罐頭鮑魚 (100 克或 2 兩半)
黃魚 (100 克或 2 兩半)
海蜇 (100 克或 2 兩半)
海參 (100 克或 2 兩半)
231
85
100
154
103-170
79
16
0
奶類及乳類 奶油 (100 克)
起司 (100 克)
牛油 (100 克)
牛奶 (100 克)
140
100
260
13
其他 蔬菜 (100 克或 2 兩半)
瓜果類 (100 克或 2 兩半)
五穀類 (100 克或 2 兩半)
0
0
0

美 國 心 臟 學 會 建 議 每 人 每 日 所 進 食 的 膽 固 醇 不 應 超 過 300 毫 克


延伸閱讀:
我的健康檢查經驗 ─ 上通下戳(上集,胃鏡檢查)
我的健康檢查經驗 ─ 上通下戳(下集,乙結直腸鏡檢查)

讓我們爬樓梯去
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