膽固醇是什麼？
膽固醇是一種類似脂肪的物質，由肝臟所造成，也是製造荷爾蒙和維生素不可或缺的物質，所以身體需要一定份量的膽固醇來維持正常機能。它包括良性的高密度脂蛋白膽固醇，及造成血管阻塞禍首的低密度脂蛋白膽固醇兩種。
膽固醇的正常數值
- 總膽固醇(T-CHOL)
正常值 150～200 mg/dL - 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)
正常值 ＞ 35 mg/dL，也有人建議 ＞ 40 mg/dL 會更好
又稱為好的膽固醇，數值越高越好，表示血管阻塞的機會越低。 - 低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)
正常值 ＜ 130 mg/dL
又稱為壞的膽固醇，易堆積於血管壁中，造成血管阻塞。
低密度脂蛋白膽固醇介於 100~130 mg/dL 屬於中度風險，應積極控制飲食。
低密度脂蛋白膽固醇 ＞130 mg/dL時，可要求醫生開立降血脂處方藥。 - 若總膽固醇數值大於 240mg/dL以上，經過三個月的飲食及控制後，指數一直偏高，建議請教醫師治療。
心臟病和膽固醇的關係
當血液中的膽固醇含量增加時，便會堆積於血管內，造成血管阻塞、血管硬化而引起腦血管或心血管等疾病。
如何降低膽固醇的數值？
- 飲食清淡
- 控制體重
- 控制血壓
- 持續戒菸
- 避免熬夜
飲食原則
- 少吃含膽固醇高的食物，如
內臟類 ─ 腦、肝、心、腎。
海鮮類 ─ 烏魚子、魚卵、蝦、蟹、九孔、生蠔、花枝、魷魚、小卷。
蛋黃類 ─ 一週應不吃超過三顆、或是只吃蛋白。
其他類 ─ 小魚干、蝦米。 - 少吃含飽和脂肪酸高的食物，如
動物油 ─ 豬油、牛油、肥油、奶油。
其 他 ─ 巧克力、甜點、蛋糕、麵包。 - 盡量以魚肉、家禽、豆製品代替豬肉、牛肉、羊肉，烹調時採用植物油。(如花生油、菜仔油、葵花油、橄欖油等，烹調方式多採用清蒸、水煮、涼拌、燒、燉、滷等方式)
- 攝取粗纖維含量多的食物，因為粗纖維可以增加膽固醇的排泄。如多吃蔬菜水果、用糙米或是全麥麵包代替白米、白麵包，多食乾豆類，如毛豆、皇帝豆等。另外早餐也可以用燕麥來取代，效果不錯。
- 每餐吃2碗以上的蔬菜量，請多攝取以下的書再以利降低膽固醇：大蒜、洋蔥、黑木耳、蕃茄、綠色花椰菜、胡蘿蔔、芹菜等。
- 多攝取深海魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚、沙丁魚等，可降低血液中膽固醇的濃度。
- 有效的運動。
各 類 食 物 的 膽 固 醇 含 量
| 膽固醇(毫克) | ||
| 蛋 類 | 雞蛋黃一個 雞蛋白一個 鴨蛋一個 | 266 0 619 |
|---|---|---|
| 肉 類 | 豬腦 (100 克或 2 兩半) 豬腰，肝 (100 克或 2 兩半) 瘦肉 (100 克或 2 兩半) (豬，牛，羊) 肥肉 (100 克或 2 兩半) (豬，牛，羊) 排骨 (100 克或 2 兩半) 臘腸 (100 克或 2 兩半) 火腿 (100 克或 2 兩半) 雞胸肉 (100 克或 2 兩半) | 2530 365-480 65-77 99-138 105 150 62 39 |
| 油 類 | 豬油 (100 克或 2 兩半) 植物油 (100 克或 2 兩半) (如花生油，玉米油) | 56 0 |
| 海產類 | 鮮魷魚 (100 克或 2 兩半) 龍蝦 (100 克或 2 兩半) 蟹肉 (100 克或 2 兩半) 蝦 (100 克或 2 兩半) 罐頭鮑魚 (100 克或 2 兩半) 黃魚 (100 克或 2 兩半) 海蜇 (100 克或 2 兩半) 海參 (100 克或 2 兩半) | 231 85 100 154 103-170 79 16 0 |
| 奶類及乳類 | 奶油 (100 克) 起司 (100 克) 牛油 (100 克) 牛奶 (100 克) | 140 100 260 13 |
| 其他 | 蔬菜 (100 克或 2 兩半) 瓜果類 (100 克或 2 兩半) 五穀類 (100 克或 2 兩半) | 0 0 0 |
美 國 心 臟 學 會 建 議 每 人 每 日 所 進 食 的 膽 固 醇 不 應 超 過 300 毫 克
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